Co to znaczy odżywiać się zdrowo?
Podstawowe zasady zdrowego żywienia.
Według autora publikacji wydanej przez Instytut Żywności i Żywienia (Jarosz M. 2008 [red.]. Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2008) prawidłowe żywienie jest jednym z najważniejszych czynników środowiskowych, wpływających na rozwój człowieka i utrzymanie przez niego dobrego stanu zdrowia. Polega na całkowitym pokryciu zapotrzebowania organizmu na energię i wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Kluczem do prawidłowego i zdrowego żywienia jest zbilansowana dieta, oparta na zdrowych produktach.
Teoretycznie wiemy, co to znaczy zdrowo się odżywiać – słyszymy o tym w programach telewizyjnych, w radiu, czytamy w prasie, w Internecie...Jednak taki nawał informacji, czasem sprzecznych, może powodować zdezorientowanie. Dlatego, aby cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem należy pamiętać o kilkunastu podstawowych zasadach zdrowego żywienia.
1. Stałe pory posiłków – powinniśmy jeść 5-6 niewielkich posiłków dziennie o stałych porach. Dzięki temu przyzwyczajamy organizm do systematycznego dopływu substancji odżywczych do organizmu i zapobiegamy napadom głodu. Ważne jest to, aby jeść takie ilości pokarmu, jakie są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Normy żywieniowe dla populacji polskiej możemy znaleźć na stronie Instytutu Żywności i Żywienia (więcej).
2. Urozmaicona dieta – ponieważ nie ma produktów, które zawierałyby wszystkie składniki, konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, musimy pamiętać o różnorodności spożywanych potraw, zgodnej z tzw. piramidą pokarmową. Podstawę w żywieniu stanowią węglowodany zawarte w produktach zbożowych (kaszach, makaronach, pieczywie) oraz witaminy i błonnik znajdujące się w warzywach i owocach. W następnej kolejności powinniśmy spożywać mleko i wszelkie jego przetwory (sery, jogurty, śmietana) będące źródłem białka i wapnia, niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania kości. Kolejnym krokiem w żywieniowej piramidzie są: mięso, drób, wędliny, ryby i jaja. Są niezwykle istotnym dla organizmu źródłem białka, ale nie powinny być spożywane zbyt często ze względu na ich wysoką kaloryczność. Dopełnieniem wszystkich składników pokarmowych są tłuszcze (masło, olej), które powinny w diecie występować jedynie w formie dodatku do potrawy.
3. Ogranicz cukier i sól – o tych dwóch produktach mówi się „biała śmierć”. Cukier jest największym źródłem „pustych kalorii”, nie dostarcza żadnych składników odżywczych, a jego niekontrolowane spożywanie może prowadzić do otyłości. Ponadto jest przyczyną próchnicy zębów. Sól jest źródłem sodu, pełni ważną rolę w procesach metabolicznych organizmu, ale jej nadmiar w diecie może się przyczyniać do nadciśnienia. Oba produkty są „przemycane” w różnych produktach spożywczych. Można je zastąpić zdrowszymi zamiennikami, cukier - np. stewią, miodem, a sól - przyprawami, albo solą morską.
4. Woda i świeżo wyciskane soki zamiast napojów gazowanych – większość napojów zawiera barwniki, duże ilości cukru i konserwanty, czyli same szkodliwe dla zdrowia substancje. Woda jest źródłem magnezu i wapnia, które hamują rozwój miażdżycy oraz pomaga oczyszczać organizm z toksyn. Ponadto nie zawiera kalorii. W świeżo wyciskanych sokach znajduje się mnóstwo witamin i nie są one dosładzane, jak większość gotowych soków i napojów ze sklepowych półek.
5. Włącz do diety warzywa – są nie tylko kolorowe, ale również zdrowe, bogate w witaminy. Najlepsze pochodzą z upraw ekologicznych, bez sztucznych nawozów i oprysków. Możemy z nich przygotować nie tylko sałatki, ale również smaczne zupy, naleśniki ze szpinakiem i inne potrawy. Niezliczoną ilość inspiracji znajdziemy w Internecie.
6. Zastąp słodycze owocami i orzechami – słodycze są źródłem cukru i węglowodanów, które prowadzą do odkładania zbędnych kilogramów. Niewielkie ilości słodyczy w diecie nikomu nie zaszkodzą, ale warto pomyśleć o ich ograniczeniu i zastąpieniu owocami, które też są słodkie, a jednocześnie zdrowe. Szczególnie latem warto wykorzystać te dobrodziejstwa natury. Zimą, gdy owoce nie są powszechnie dostępne, można słodycze zastąpić bakaliami i orzechami.
7. Estetyka przygotowania posiłków – ponieważ „jemy oczami”, zadbaj o to, żeby przygotowane przez Ciebie posiłki były kolorowe i apetyczne. Warto udekorować potrawy świeżą bazylią i innymi ziołami, ogórkiem albo czerwoną i żółtą papryką. W Internecie jest mnóstwo pomysłów, jak uatrakcyjnić nasze posiłki.
8. Włącz do diety oliwę z oliwek – jest ona bardzo bogata w witaminy z grupy A, D, E oraz K. Ma nadzwyczajną zdolność asymilacji cukrów i wyrównywania ich poziomu we krwi. Ponadto oczyszcza organizm i wspomaga procesy trawienne.
9. Używaj ziół i przypraw – bazylia, tymianek, majeranek, kardamon, curry, gałka muszkatołowa, pieprz nadadzą potrawom smaku. Warto nimi zastąpić sól, która w nadmiarze szkodzi.
10. Ogranicz spożycie tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego zamieniając go na tłuszcze roślinne, oraz tłustych potraw i mięs, które należy zamieniać na drób, ryby, chude gatunki mięsa i chude wędliny. Zamiast czerwonego mięsa jedz drób.
11. Unikaj używek – wiadomo, że palenie szkodzi. Jeśli nie potrafisz rzucić tego przyzwyczajenia, spróbuj chociaż ograniczyć liczbę wypalanych papierosów. Podejmując decyzję o zdrowym żywieniu i trybie życia, szkoda byłoby zaprzepaścić podjęte zmiany przez nałóg, który prowadzi do poważnych chorób. Alkohol powinniśmy pić tylko w ilościach, które nie zaburzają naszej percepcji. Czerwone wytrawne wino pite w umiarze jest zdrowe dla naszego serca.
12. Zapomnij o fast foodach – w pracy, na uczelni czy w szkole zastąp je zdrowymi lunchboxami zawierającymi, np. sałatkę. Choć wymaga to więcej zaangażowania niż kupienie hot-doga, wyjdzie Twój organizm odpłaci Ci zdrowiem i lepszym samopoczuciem.
13. Czytaj etykiety – rób zakupy świadomie. Gdy czytanie etykiet wejdzie Ci w nawyk, będziesz miał wpływ na to co jesz, a dzięki temu
będziesz mógł odżywiać się zdrowo. Istnieją specjalne aplikacje na smartfony (np. e-food), które podpowiadają co kryje się pod konkretnym symbolem „E”.
Powyższe zasady to oczywiście tylko ogólne normy, ale ich wprowadzenie w życie i aktywność fizyczna, pozwolą nam na zdrowsze, bardziej aktywne i szczęśliwsze życie.
Autor: Barbara Grzesiak
« wróć
