Suszone owoce – czy warto je jeść?
Suszenie owoców jest jedną z metod konserwacji i przedłużania trwałości owoców oraz innych produktów żywnościowych. Jednak podczas tego procesu dochodzi do zniszczenia wielu cennych składników i korzystnych właściwości. Suszone owoce w dodatku są bardziej kaloryczne, niż świeże, ponieważ zawierają wiele cukrów. Czy warto zatem je spożywać?
Wady owoców suszonych
W suszonych owocach znajdziemy bardzo wiele cukru – aż 60-70g na 100g produktu. 100 g dostarcza średnio 300 kalorii, przy czym większość pochodzi z węglowodanów łatwo przyswajalnych – glukozy i fruktozy. Dlatego osoby będące na diecie powinny je spożywać z umiarem, w niewielkich dawkach, np. jako dodatek do owsianki. Raczej nie powinni ich jeść cukrzycy, ewentualnie w bardzo niewielkich ilościach. Są to produkty o wysokim indeksie glikemicznym, z grupy których powinni oni unikać.
W procesie suszenia, pod wpływem podwyższonej temperatury i długotrwałego napowietrzania zachodzą niekorzystne zmiany, taki jak np. utlenianie witaminy C, barwników, utrata aromatu, barwy, smaku, wytrącanie białek, kurczenie się produktu. Zawartość wody po suszeniu to ok. 10-25%, przy początkowej ilości sięgającej prawie 100%. Dlatego trzeba się liczyć z tym, że gdy zjemy tą samą ilość produktu świeżego i suszonego, ten drugi dostarczy nam znacznie większych ilości kalorii.
Bardzo ważne jest czytanie etykiet na opakowaniu. Zazwyczaj są one konserwowane związkami siarki (najczęściej dwutlenkiem siarki oznaczanym symbolem E220, albo siarczanem potasu), które mogą prowadzić do złego samopoczucia i alergii. Osoby uczulone, wrażliwe i chorzy na astmę mogą po spożyciu odczuwać bóle głowy i mieć nudności. Owoce siarkowane są atrakcyjniejsze wizualnie – mają bardziej intensywny kolor. Niektóre nich są jeszcze dodatkowo słodzone, np. suszona żurawina.
Niektóre z owoców działają przeczyszczająco (np. suszone śliwki), dlatego owoce cierpiące na schorzenia układu pokarmowego, przebiegające z biegunkami powinny uważać, ponieważ mogą one doprowadzić do silnego przeczyszczenia, a w konsekwencji do osłabienia organizmu.
Zalety owoców suszonych
Proces suszenia jest tanią i prostą metodą na przedłużenie trwałości żywności. Suszone owoce, warzywa i grzyby mają zastosowanie szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy mamy ograniczony dostęp do świeżych produktów. Ich objętość staje się także mniejsza pod wpływem tego procesu, dlatego łatwiej je przechowywać. Możemy cieszyć się nimi cały rok.
Owoce poddane procesowi suszenia są bardziej skoncentrowaną formą produktu świeżego – zawierają więcej pektyn, błonnika, witamin C, A, E oraz z grupy B, makroelementów (np. potasu, wapnia, magnezu, żelaza, manganu, miedzi), mikroelementów (np. boru w śliwkach, który wpływa na lepszą przyswajalność wapnia). W suszonych owocach znajdziemy ponadto składniki o właściwościach przeciwutleniających, które hamują działanie wolnych rodników.
Suszone owoce nie zawierają prawie wcale tłuszczu. Badania przeprowadzone w 2013 roku na temat suszonych śliwek potwierdziły ich cenne właściwości zdrowotne w obszarze gospodarki lipidowej. U badanych osób z zaburzeniami gospodarki lipidowej, które wprowadziły do diety suszone śliwki uległ zmniejszeniu poziom cholesterolu o 10%, cholesterolu LDL o 15% oraz stosunek LDL/HDL o 22%. Ponadto zwiększyła się w diecie ilość potasu i błonnika pokarmowego. I tym faktem tłumaczy się korzystny wpływ na poziom cholesterolu.
Owoce poddane temu procesowi możemy wykorzystać jako łatwo dostępne źródło energii, np. po treningu czy podczas intensywnego wysiłku umysłowego.
Wybierajmy jednak tylko te owoce suszone, które nie zawierają konserwantów. Taką gwarancję daje nam symbol zielonego euroliścia na opakowaniu, czyli certyfikat ekologiczny.
Podstawowe rodzaje suszonych owoców i ich właściwości
Suszone śliwki
Są bardzo pomocne podczas zaparć, ponieważ zawierają siedem razy więcej błonnika, niż świeże owoce. Ponadto zawierają dużo żelaza i fosforu, dlatego powinny wzbogacać dietę wegan i wegetarian. Poleca się je dla kobiet w okresie menopauzy, ponieważ pomagają przy osteoporozie, poprawiają stan kości. Zawierają także dużo witaminy A.
Suszone daktyle
Polecane są sportowcom, ponieważ przed treningiem dodają energii, a po – uzupełniają glikogen. Jedzone przez kobiety w ciąży, pomagają dostarczyć dużych ilości kwasu foliowego. Dobrze wpływają także na wzrok. Działają przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo, ponieważ mają w swoim składzie salicylany, których właściwości zbliżone są do aspiryny. Często stosuje się je w dietach odchudzających jako zamiennik słodyczy. Po zblendowaniu nadają się do różnego rodzaju wypieków.
Suszone morele
Regulują ciśnienie krwi, zawierają duże ilości potasu. Ponadto mają w składzie prowitaminę A, C, PP, B, a w dodatku żelazo, fosfor i wapń. Polecane przy nadkwasocie. Poprawiają wygląd skóry ze względu na zawartość prowitaminy A odpowiadającej za odbudowę naskórka i opóźnienie procesów starzenia się skóry.
Suszone figi
Korzystnie wpływają na układ pokarmowy, nerwowy, sercowo-naczyniowy. O ich dobroczynnym wpływie pisaliśmy na naszym blogu. Zawierają bardzo dużo wapnia, dlatego polecane są osobom z osteoporozą i małym dzieciom. W dodatku mają w swoim składzie duże ilości błonnika, regulującego pracę jelit. Pomagają zwalczać nadciśnienie.
Suszona żurawina
Szczególnie polecana przy infekcjach układu moczowego, a dodatkowo zawiera flawonoidy, które zmniejszają ryzyko chorób układu krwionośnego. Ponadto korzystnie wpływa na stan zębów.
Suszone jabłka
Mają wysoką zawartość przeciwutleniaczy, przez co zapobiegają nowotworom, chorobom układu krążenia oraz procesom starzenia się organizmu. Ponadto neutralizują działanie wolnych rodników, będących przyczyną wymienionych schorzeń. Wysoka dawka witaminy C, której dostarczają suszone jabłka, wpływa na wzmocnienie odporności organizmu.
Suszone ananasy
W ananasach znajduje się enzym o nazwie bromelaina, które działa przeciwzapalnie i przeciwobrzękowo, pomaga przy niestrawności, odbudowuje kolagen, wspomaga odchudzanie, a ponadto dobrze wpływa na stan skóry. W suszonych owocach znajdziemy w dodatku mnóstwo przeciwutleniaczy i błonnika oraz witaminy – C, z grupy B, zwłaszcza kwas foliowy. Dodatkowo ananas zawiera także tryptaminę i serotoninę, dzięki czemu działa rozluźniająco, łagodzi objawy stresu, wspiera zdolność myślenia.
Rodzynki
Są to po prostu suszone winogrona. Wpływają korzystnie na nadciśnienie, zwalczają bakterie powodujące próchnicę, dodają energii, poza tym dostarczają błonnika i mikroelementy, takie jak potas i żelazo.
Podsumowując, czy warto jeść suszone owoce? Tak, ale z umiarem i wybierając te ekologiczne, bez konserwantów. Powyżej podano jedynie przykłady suszonych owoców. Oczywiście są jeszcze inne - goji, aronia...Może mamy swoje ulubione? Zapewniają nam wiele korzyści zdrowotnych, a zimą dostarczają niezbędnych witamin i składników mineralnych. Traktujmy je jako dodatek, np. do owsianki i traktujemy jako zdrowy zamiennik słodyczy.
Źródła:
Fabisiak A., Sheng L., Stawczyk J., Witrowa-Rajchert D. Wpływ metody i temperatury suszenia jabłek na aktywność przeciwutleniającą otrzymanych z nich ekstraktów. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2005, 2 (43) Supl., 318-327.
Koprowska H. 1983. Robimy Susze. Zakład Wydawnictw CZS, Warszawa.
Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B. 2012. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa.
Rendina E., Hembree K.D., Davis M.R., et al. Dried Plum’s Unique Capacity to Reverse Bone Loss and Alter Bone Metabolism in Postmenopausal Osteoporosis Model [In:] Plos One, Volume 8, Issue 3, p. 8-9.
Rząca M., Witrowa-Rajchert D. 2007. Wybrane właściwości fizyczne suszonych produktów roślinnych. [W:] Małgorzata Nowacka, Dorota Witrowa-Rajchert (red.). Właściwości Fizyczne Suszonych Surowców i Produktów Spożywczych. Rozdział 1. Wyd. Naukowe FRNA, Komitet Agrofizyki PAN.
Walkowiak-Tomczak D. Zmiany jakościowe śliwek (Prunus domestica L.) podczas przechowywania i suszenia oraz ocena właściwości prozdrowotnej suszu. Rozprawy Naukowe. Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu, 2013 (450): 1-203.
Zin M., Znamirowska A., Rudy M., Głodek E., Stanisławczyk R., Gil M. 2008. Utrwalanie i przechowywanie żywności, Rzeszów, Uniwersytet Rzeszowski, wyd. 1, s. 1-509.
