Jak latem uzupełniać elektrolity w organizmie?
Elektrolity to jony soli rozpuszczalne w wodzie i przewodzące w organizmie prąd elektryczny, niezbędny do regulowania czynności życiowych. Znajdują się one w płynach naszego ciała – w krwi, w osoczu i płynach tkankowych. Są to jony soli sodu, potasu, wapnia i magnezu.
Latem, podczas upałów pocimy się obficie i oprócz wody, wypacamy również elektrolity, które pełnią w organizmie bardzo ważną funkcję - odpowiadają za równowagę kwasowo-zasadową, a także dystrybucję i wchłanianie wody. Co więcej, elektrolity przewodzą impulsy elektryczne pomiędzy komórkami. Dzięki nim działają także nasze połączenia nerwowe, a serce i mięśnie mogą pracować. Ponadto wpływają na dotlenienie i odżywienie każdej komórki organizmu i utrzymanie prawidłowego pH, usprawniają przepływ krwi. W dodatku, możemy je tracić także podczas intensywnych treningów, chorób wirusowych, biegunek.
Objawy niedoboru elektrolitów
Są to:
- ogólne osłabienie, zmęczenie i senność,
- zaburzenia rytmu serca,
- drżenie i skurcze mięśni,
- obrzęk nóg,
- zawroty i ból głowy,
- spowolniony lub przyspieszony oddech,
- nadciśnienie, wzrost ciśnienia tętniczego krwi,
- brak apetytu,
- nudności, mdłości,
- omdlenia,
- zaparcia.
Jak zapobiec utracie elektrolitów?
- pij dużo wody wysoko zmineralizowanej,
- jedz produkty bogate w sód, potas, takie jak np. pomidory, banany, morele suszone oraz magnez np. kakao, migdały, orzechy włoskie, pestki dyni,
- pij naturalne napoje izotoniczne, np. wodę kokosową oraz napoje bogate w potas, np. sok pomidorowy,
- podczas upałów ogranicz wysiłek fizyczny i treningi,
- stosuj minerały w formie naturalnych suplementów,
- wysypiaj się – śpij 8 godzin,
- podczas infekcji przebiegającej z gorączką i biegunką, przyjmuj duże ilości płynów (co najmniej 3 litry wody dziennie),
- nie zmieniaj drastycznie swojej diety.
Prawidłowe wartości elektrolitów w organizmie:
- sód: 3250 mg/L; 142 mmol/L,
- potas: 156 mg/L; 4 mmol/L,
- magnez: 24 mg/L; 1 mmol/L,
- wapń: 100 mg/L; 2,5 mmol/L.
W jakich produktach znajdziemy elektrolity?
Potas
Dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby to 2000-3000 mg. Dobrym źródłem tego pierwiastka są buraki, w których możemy go znaleźć od 100 g to 325 mg, natomiast w botwince - 548 mg potasu w 100 g. Z kolei pieczone bataty w 100 g zawierają 542 mg potasu, natomiast jeden średniej wielkości pieczony ziemniak aż 941 mg. Szklanka soku pomidorowego ma w sobie 728 mg potasu, podobnie jak arbuz - w dwóch plastrach znajdziemy 641 mg potasu. Z owoców najwięcej go zawierają suszone morele (aż 1666 mg), na drugim miejscu są figi, 938 mg i awokado 600 mg, następnie banany mają go 358 mg. W 100 g szpinaku znajduje się natomiast 580 mg potasu. Fasola (filiżanka) zawiera 739 mg potasu, podobnie jak soja, której szklanka dostarcza aż 676 mg potasu. Podczas gdy w łososiu atlantyckim mieści się 390 mg potasu, jogurt z kolei zawiera go mniej, bo 141. Możemy też spożywać suplementy z potasem.
Magnez
Zapotrzebowanie na magnez u kobiet wynosi 310-320 mg, a u mężczyzn – 400-420 mg. Produkty szczególnie bogate w magnez to pestki dyni (zawierają aż 540 mg magnezu w 100 g produktu) oraz kakao (100 g naturalnego kakao zawiera 420 mg magnezu). Otręby pszenne zawierają 490 mg magnezu. Ponadto orzechy są dobrym źródłem tego pierwiastka – migdały zawierają go 296 mg w 100 g produktu. Z kolei orzechy laskowe zawierają 140 mg magnezu w 100 g. Podobnie jak kasza gryczana ma w składzie 218 mg magnezu w 100 g, natomiast płatki owsiane - 129 mg magnezu w 100 gramach. Groch również stanowi źródło tego pierwiastka - w 100 gramach znajdziemy 124 mg magnezu. Magnez znajdziemy także w kiełkach, np. słonecznika. Pisaliśmy o tym na naszym blogu. Suplementy z magnezem są powszechnie dostępne. Warto pamiętać, aby były naturalne i zawierały dobrze wchłanialną formę magnezu, czyli cytrynian magnezu.
Wapń
Dla dorosłych zalecaną ilością wapnia na dobę jest 1000 mg, natomiast zwiększone zapotrzebowanie występuje w okresie intensywnego wzrastania u dzieci i młodzieży (800 - 1200 mg wapnia/doba), ciąży i karmienia piersią (1500 mg), około- i pomenopauzalnym u kobiet (1500 mg) oraz w podeszłym wieku (1500 mg). Najbogatszym źródłem wapnia są mleko i produkty mleczne – jogurty, ser półtłusty. Ponadto wapń znajdziemy też w rybach w konserwach zjadanymi z ośćmi, roślinach strączkowych, zielonych warzywach – pokrzywie, brokułach, natce pietruszki, szpinaku, kapuście, marchwi, kukurydzy i orzechach. Prócz tego, wapń możemy także suplementować, najlepiej w towarzystwie magnezu.
Sód
Dzienne zapotrzebowanie na sód dla dorosłego człowieka wynosi 1500 mg. Znajdziemy go nie tylko w soli, czy napojach izotonicznych, ale również w kiszonych ogórkach, rybach morskich, oliwkach czy żółtym serze. Ponadto możemy spożywać ten pierwiastek w postaci sody lub suplementów.
Źródła
Allison S.: Fluid, electrolytes and nutrition. Clin. Med.; 2004. 4, 6, 573-578.
Dzieniszewski J.: Biegunki. W: Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Red. nauk. M. Jarosz. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa; 2016, 2017. 252-265,
Kokot F., Franek E.: Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2013.
Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2017.
WHO Model Formulary 2008. Red. M.C. Stuart, M. Kouimtzi, S.R. Hill. World Health Organization; 2009.
