Pomysły na zdrowe drugie śniadania do szkoły
Drugie śniadanie dawane dziecku do szkoły wcale nie musi być nudne. Tradycyjne kanapki często lądują w koszu na śmieci, a drożdżówki i batoniki nie są zdrowym rozwiązaniem. Brak pożywnego śniadania odbija się na spadku poziomu energii u dziecka, obniżonej koncentracji i gorszych wynikach w nauce. Szkoła stawia wyzwania każdego dnia i wymaga wytężonej pracy, aby im sprostać. Mózg potrzebuje większej ilości energii, którą trzeba dostarczać dziecku dając mu do szkoły coś zdrowego. Najlepiej, aby posiłki pakowane do plecaka były kolorowe i atrakcyjne.
Warto zwrócić uwagę na jakość pudełek śniadaniowych (lunchboxów) i butelek, które dajemy naszym pociechom do szkoły. Firma Dora wykonuje produkty ze skrobi, z odnawialnych produkowanych surowców i minerałów, które są wolne od szkodliwych plastyfikatorów i od genetycznie modyfikowanych roślin. Opakowania te nie zawierają szkodliwego bisfenolu A (BPA). Zawartość bisfenolu można łatwo stwierdzić – jeśli jest użyty do produkcji opakowania powinien znaleźć się na nim symbol PC7 lub cyfra 7 wewnątrz trójkąta symbolizującego recykling. Ten szkodliwy związek powoduje nieodwracalne szkody w układzie hormonalnym, wpływają na aktywność komórek tłuszczowych (adipocytów), które nadmiernie się namnażają, co w przyszłości skutkuje otyłością – nawet przy zdrowym stylu życia i niskokalorycznej diecie. BPA, nawet w niewielkim stężeniu w organizmie ludzkim, przyczynia się do szybszego rozwoju zmian nowotworowych. Związek ten ma działanie antyandrogenne, czyli blokujące pracę głównych hormonów męskich, co może zaburzać płodność i sferę zachowań seksualnych. Od 2011 roku w krajach Unii Europejskiej zakazana jest produkcja, sprzedaż i import butelek dla dzieci zawierających BPA.
O jakich zasadach powinniśmy pamiętać komponując zdrowy posiłek do lunchboxa?
- dzienna liczba kalorii dla dzieci w klasach 1-4 powinna wynosić około 2400 kcal,
- 5 posiłków dziennie, przy czym drugie śniadanie powinno stanowić 10-15% wartości energetycznej całodziennego jadłospisu,
- zajęcia szkolne to duży wysiłek dla mózgu, dlatego drugie śniadanie powinno być bogate w węglowodany złożone, które stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu. Są to: ciemne pieczywo, kasze, makaron lub inne produkty zbożowe, ale przede wszystkim w warzywa, które oprócz energii dostarczają witamin i błonnika,
- jeśli dziecko uczestniczy w intensywnych zajęciach fizycznych, powinniśmy zadbać o większe ilości białka w diecie: sery, chude mięso i orzechy.
Pomysły na zdrowe śniadania
- Kolorowe kanapki i przekąski
To najbardziej typowe ze śniadań, ale wcale nie musi być nudne. Warto wybrać dobrej jakości pełnoziarniste pieczywo z żurawiną lub śliwką, a do środka włożyć sałatę, kozi serek, chudą wędlinę, ogórka, pomidora lub hummus paprykowy. Ważne, żeby kanapki były kolorowe i apetyczne. Możemy kupić specjalne foremki, którymi wytniemy kształty serduszek lub buziek w serze czy wędlinie.
Jako dodatek do kanapek spakujmy dziecku jabłko, liofilizowane owoce i pistacje lub orzechy włoskie.
- Owsianka z bakaliami i owocami
Możemy ją przygotować wieczór wcześniej, zalewając płatki owsiane jogurtem naturalnym i wstawiając na noc do lodówki. Rano dodamy tylko bakalie, a owoce (dobre będą maliny, borówka amerykańska, brzoskwinia, truskawki) zapakujemy do osobnej przegródki. Można zrobić ją także rano gotując na mleku lub mleku roślinnym.
- Minipizze
Większość dzieci chętnie je pizzę, dlatego nie powinno być problemu ze zjedzeniem takiego śniadania. Przygotujmy ciasto na pizzę:
- szklanka mąki pełnoziarnistej
- drożdże
- łyżka oliwy z oliwek
- łyżeczka cukru brązowego
- łyżeczka soli
Rozpuszczamy drożdże w ciepłej wodzie, zagniatamy ciasto z podanych składników i formujemy kilka małych placków (możemy wyciąć szklanką).
Przygotowujemy sos pomidorowy:
- dajemy na patelnię łyżkę oliwy z oliwek i podsmażamy na niej wyciśnięty ząbek czosnku, pół cebuli pokrojonej w piórka
- dodajemy dobrej jakości ekologiczną passatę lub sami robimy ją z pomidorów, czekamy aż trochę się zredukuje
- dodajemy suszone lub świeże zioła – bazylię i oregano oraz pieprz i sól do smaku
- mieszamy, podgrzewamy i zagęszczamy jeszcze trochę na patelni, a następnie smarujemy pizze.
Posypujemy startą mozzarellą, warzywami lub innymi dodatkami według uznania. Pieczemy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia przez ok. 25 minut w piekarniku z termoobiegiem (180 st.), dopóki pizze się nie zarumienią przy brzegach. Gdy wystygną, pakujemy do pojemnika śniadaniowego.
- Muffinki z musli
To propozycja drugiego śniadania na słodko. Dostarczy węglowodanów.
Składniki:
- półtorej szklanki mąki orkiszowej lub pełnoziarnistej,
- 1/4 szklanki mleka,
- 2 jajka,
- 1/2 szklanki cukru brązowego lub kokosowego,
- 4 łyżki oliwy z oliwek,
- półtorej łyżeczki proszku do pieczenia,
- 100 g mieszanki bakalii, orzechów i płatków owsianych,
- 100 g gorzkiej czekolady
Mąkę przesiej, dodaj proszek do pieczenia i cukier. W małej misce połącz jajka, mleko i olej, używając trzepaczki. Dodaj musli i pokruszoną czekoladę, dokładnie wymieszaj. Przelej mokre składniki do suchych i wymieszaj. Przełóż łyżeczką do formy na muffinki, każdą foremkę wypełnij do 2/3 wysokości. Włóż do piekarnika nagrzanego do 200°C i piecz przez 15-20 minut, aż będę złotobrązowe.
- Placki z cukinii
Składniki:
- 1 łyżka mąki pszennej
- 2 łyżki płatków owsianych
- 1 jajko – jeśli ciasto będzie zbyt gęste, to możemy dodać 2 jajka
- 1 cukinia
- łyżka posiekanych świeżych ziół lub natki pietruszki
- sól, pieprz do smaku
Cukinię zetrzeć na grubych oczkach na tarce. Po chwili odcisnąć nadmiar wody. Jajko rozbełtać i dodawać pozostałe składniki. Placuszki smażyć na patelni nakładając po łyżce ciasta na rozgrzaną oliwę, z każdej strony po 2-3 minuty.
Do placuszków dobrym dodatkiem będzie własnoręcznie zrobiony sos jogurtowo-koperkowy i pomidorki koktajlowe.
- Kolorowe naleśniki
Składniki:
- 1 ¾ szklanki mąki pełnoziarnistej
- 3 jajka
- 3 szklanki mleka lub mleka roślinnego
- 1/4 szklanki wody gazowanej
- ¼ szklanki sproszkowanych owoców liofilizowanych, drobno pokruszonych lub sok z jagód do zabarwienia naleśników
- szczypta soli
- łyżka cukru waniliowego
Roztrzep trzepaczką jajka z mlekiem, cukrem waniliowym i szczyptą soli. Dodaj mleko i wodę, a następnie wymieszaj. Dodawaj mąkę, owoce i mieszaj na gładką masę. Smaż na dobrze rozgrzanej patelni. Przewróć na drugą stronę, gdy spód naleśnika będzie już ładnie zrumieniony i ścięty. Posmaruj serkiem mascarpone i dodaj owoce, zwiń w rulon i pokrój na mniejsze kawałki. Do tych naleśników dobrym dodatkiem będzie garść orzechów lub świeże owoce.
Możemy przygotować również inne wersje kolorowych naleśników, wykorzystując drobno posiekany szpinak, sok z buraków lub curry. Możemy je wtedy przygotować na słono i zrezygnować w przepisie z cukru waniliowego. Dobrym smarowidłem będzie serek kozi albo hummus, a jako farsz można dodać pierś z kurczaka, szpinak w liściach, paprykę, kukurydzę, tuńczyka, oliwki, kapary…wszystko zależy od upodobań.
- Tortilla
Najlepiej jeśli sami przygotujemy pełnoziarnistą tortillę, ale możemy ją też kupić w Aleeko.
Przepis nie jest skomplikowany:
- 100 gramów mąki pszennej pełnoziarnistej
- odrobinę otrębów owsianych
- 100 ml ciepłej, przegotowanej wody
- dwie łyżki oliwy z oliwek
- 1/2 łyżeczki soli
- szczypta proszku do pieczenia
Mąkę, sól, proszek do pieczenia i otręby wsypać do miski, wodę zmieszać z oliwą i stopniowo wlewać do miski. Wyrabiać dłonią. Ciasto powinno być sprężyste i nie powinno przyklejać się do dłoni. Uformować 3 równe kulki i rozwałkować na płaskie placki. Jeżeli ciasto będzie się przyklejać do deski/stolnicy to należy podsypać odrobiną mąki. Zostawić pod szmatką przez jakieś 3-4 minuty. Smażyć bez tłuszczu z każdej strony (około minuty) do powstania charakterystycznych pęcherzyków. Poczekać aż ostygnie.
Do tortilli dodajemy hummus, pasty warzywne, serek do smarowania, sałatę, wędlinę, paprykę pokrojoną w słupki. Pamiętajmy, żeby farszu nie było zbyt dużo, alby się nie rozpadła podczas jedzenia. Zwiń w rulon i pokrój na mniejsze kawałki.
- Sałatka z orzechami włoskimi i pomarańczą
Składniki:
- 2 garści dowolnych sałat,
- pomarańcza pozbawiona błonek,
- ser pleśniowy blue.
Dressing: sok z połowy pomarańczy, łyżeczka miodu, łyżka oliwy z oliwek, szczypta soli, 2-3 krople sosu sojowego.
Orzechy włoskie posiekaj na mniejsze kawałki i upraż na suchej teflonowej patelni. Na sałatach ułóż pokrojone kawałki pomarańczy, orzechy i pokruszony ser. Wymieszaj dokładnie wszystkie składniki dressingu i polej nim sałatkę.
- Jogurt grecki z owocami i bakaliami
- Mieszanka kasz z warzywami
Możemy wykorzystać gotowe mieszanki kasz i dodać ulubione warzywa. W osobnym pojemniczku możemy dodać warzywa pokrojone w słupki, np. marchewkę i paprykę.
- Batoniki musli
Składniki:
- miód,
- 250 g płatków owsianych,
- 75 g wiórków kokosowych,
- 100 g suszonej żurawiny,
- 125 g mieszanki nasion (słonecznik, dynia, sezam),
- 125 g niesolonych fistaszków
Miód podgrzej delikatnie w rondelku, dodaj odrobinę mleka kokosowego, wrzuć płatki owsiane, wiórki kokosowe, żurawinę, nasiona i orzechy i wymieszaj. Formę wyłóż papierem do pieczenia, na to wyłóż przygotowaną mieszankę. Podpiekamy masę w piekarniku nagrzanym do 150 stopni przez ok 10-15 minut. Zostawiamy do schłodzenia, po czym kroimy na batoniki. Przechowujemy w lodówce.
- Bułeczki orkiszowe
Składniki:
- 100 g mąki orkiszowej z pełnego przemiału,
- 400 g mąki orkiszowej jasnej (typ 500-700)
- 1 łyżeczka soli
- 220 g ciepłej wody
- 40 g oliwy z oliwek
- 40 g świeżych drożdży
- 1 szczypta cukru
- 1 jajko do posmarowania
- słonecznik, czarny sezam, pestki dyni do posypania
Nagrzej piekarnik (200 stopni, bez termoobiegu, góra – dół). Wyłóż blachę papierem. Wsyp do miski wszystkie składniki i zagnieć ciasto. Uformuj 8 kulek. ułóż je na blaszce, posmaruj jajkiem, obsyp ziarnami. Wstaw do piekarnika i piecz około 28-30 minut.
Bułeczki można posmarować kremowym serkiem lub hummusem i dodać do nich ulubione składniki.
- Czekoladowy mus z awokado
Składniki (8 porcji):
- 2 dojrzałe awokado
- 4 bardzo dojrzałe banany
- 15 daktyli bez pestek (wcześniej namoczonych)
- 4 łyżki prażonego masła migdałowego (można pominąć)
- 2 łyżki surowego kakao
- nasiona chia (można pomiąć)
Umieść wszystko w misce i zmiksuj na gładką masę. Przełóż do miseczek i schłodź w lodówce. Przełóż do zamykanego pojemniczka.
