Przegląd i zastosowanie olejów roślinnych w kuchni

Tłuszcze obok węglowodanów i białek są podstawowym składnikiem naszej diety. W dobrze zbilansowanej diecie powinny pokrywać 1/3 naszego dziennego zapotrzebowania na energię. Tłuszcze roślinne zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie jest samodzielnie wytworzyć i musimy je dostarczać wraz z pożywieniem. Należą do nich wielonienasycone kwasy: linolowy (omega-6) oraz α-linolenowy (omega-3). Bardzo ważna jest proporcja tych kwasu omega-6 do omega-3, która powinna wynosić 5:1. W codziennej, standardowej diecie wynosi ona często 10: 1, dlatego zaleca się zwiększenie dawki przyjmowanego kwasu omega-3. Zaleca się również mieszanie olejów, tak aby uzyskać odpowiedni bilans pomiędzy kwasami tłuszczowymi nasyconymi i nienasyconymi (jednonienasyconymi i wielonienasyconymi).

Na sklepowych półkach mamy ogromny wybór różnych olejów roślinnych. Jaki zatem wybrać? W kuchni powinniśmy używać jedynie zdrowych olejów, czyli wyciskanych na zimno i nierafinowanych. Są one najbliższe naturze i zachowują własności odżywcze, ponieważ olej jest wyciskany specjalną prasą z podstawowego surowca. Warto zwrócić uwagę na powszechnie stosowaną na etykietach informację – „z pierwszego tłoczenia”. Oznacza to jedynie, że olej był tłoczony tylko raz, ale nie oznacza, że był tłoczony na zimno.

Poniżej przedstawiamy przegląd dostępnych olejów i mamy nadzieję, że każdy z Państwa znajdzie coś dla siebie. Bogatą ofertę olejów znajdą Państwo w naszym sklepie: http://www.aleeko.pl/kategoria/180-oliwy-oleje-tluszcze-i-octy.html?p=1.

Oliwa z oliwek – jest to olej z tłoczonych na zimno świeżych oliwek. Najlepsza jest oliwa z pierwszego tłoczenia, o kwasowości nie przekraczającej 0,8 (oliwy najwyższej klasy osiągają  liczbę kwasową nawet 0,2) – jest bardzo zdrowa i nadaje potrawom charakterystyczny, szlachetny smak. Używa się ją do przygotowania wielu dań kuchni krajów śródziemnomorskich: sałatki greckiej, pesto, sosu vinegret oraz sałatki włoskiej: pomidorów, sera mozzarella i bazylii, polanych dobrej jakości oliwą. W krajach śródziemnomorskich oliwy z oliwek używa się bardzo często do pieczywa, zamiast masła. Oliwa jest też podstawą spaghetti aglio e olio – czyli z czosnkiem i oliwą, jednego z najprostszych, a zarazem najwspanialszych dań kuchni włoskiej. Smak prawdziwej włoskiej pizzy z kilkoma zaledwie dodatkami podkreśli odrobina podanej w spodeczku aromatycznej oliwy, w której zamaczamy kawałki ciasta. Oliwkowy nektar jest też składnikiem greckiego tzatziki i hiszpańskiego gazpacho. W naszej wersji możemy wykorzystać oliwę jako składnik lekkiego, zdrowego śniadania: polany nią świeży biały ser oprószamy odrobiną morskiej soli i świeżo mielonego pieprzu, posypujemy prażonymi ziarnami słonecznika i podajemy z dobrym razowcem.

Olej rzepakowy – jest odpowiednikiem oliwy z oliwek i jest nazywany „oliwą północy”. Posiada porównywalną ilość jednonienasyconych kwasów i witamin A, D, E, K. Ma intensywny, lekko orzechowy zapach i słodkawy smak. Pasuje do kromek białego chleba, do twarogu i do sałaty, ale może używany do przygotowania śledzi w oleju lub jako dodatek do gotowanej kapusty, surówek, racuchów, świetnie pasuje do potraw z ryb i ziemniaków.

Olej słonecznikowy – odznacza się wysoką zawartością witaminy E i delikatnym smakiem. Nadaje się do gotowania (do 100 stopni), do surówek i do sałatek.

Olej arganowy – ma gorzkawy, orzechowy posmak. Nadaje się do sałatek, surówek i kasz. Jest wytwarzany według tradycyjnych berberyjskich receptur. Olej arganowy ma różne właściwości medyczne, między innymi obniża poziom cholesterolu, poprawia krążenie i wspomaga naturalną odporność organizmu.

Olej kokosowy – posiada kokosowy smak i aromat, można go używać do smażenia w niskiej temperaturze, do pieczenia, gotowania, do sałatek, deserów, sosów. Ma właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze i antyseptyczne. Chociaż olej kokosowy ma bardzo dużo (ok. 90%) nasyconych kwasów tłuszczowych, to nie należy się tego obawiać, ponieważ w kokosie znajduje się aż 44% kwasu laurynowego, dzięki czemu olej kokosowy nie zatyka nam arterii i nie powoduje wzrostu „złego” cholesterolu, a wręcz przeciwnie – ma silne działanie przeciwzapalne.

Olej migdałowy – aksamitny w smaku olej z prażonych migdałów, stosuje się go do aromatyzowania marcepanów. W kuchni wykorzystać go można do sałatek i surowych warzyw oraz gotowania i przygotowania marynat.

Olej sezamowy – lekko orzechowy smak i aromat, króluje w kuchni makrobiotycznej, nadaje azjatycki charakter potrawom. Używa się go do gotowania, sałatek, surówek, sosów i deserów.

Olej z krokoszu – idealne uzupełnienie codziennej diety, bogaty w witaminę E. Nadaje się do sałatek i surowych warzyw, także do gotowania i marynat. Można go także używać do przygotowania ciast i deserów.

Olej z maku – mało popularny w kuchni olej. Cechuje go słodko-orzechowy smak, dzięki czemu możemy go wykorzystać zarówno do sałatek, gotowania i marynat, jak również do ciast i deserów.

Olej z miąższu awokado – uniwersalny olej do delikatnej kuchni, odporny na wysokie temperatury, dlatego ma szerokie zastosowanie: do sałatek, gotowania, marynat, sosów, smażenia i ciast oraz deserów. Wyróżnia się nadzwyczaj bogatym aromatem i łagodnym owocowym smakiem. Zawiera przeciwutleniacz – mieszaninę tokoferoli.

Olej z orzechów włoskich – słodkawy, orzechowy, pięknie pachnący olej o rewelacyjnych wartościach odżywczych (kwas linolowy, witamina E), pozwalający na odważne eksperymenty smakowe, zwłaszcza jeśli chodzi o najróżniejsze sałatki. Ma nutę karmelową. Stosowany do sałatek z orzechami, sosów i dressingów, bywa używany szczególnie w daniach kuchni chińskiej, francuskiej i włoskiej.

Olej z orzechów ziemnych – ma wysoką zawartość kwasu oleinowego, jest zdrowym dodatkiem do potraw smażonych. Odporny na wysokie temperatury, można go używać do smażenia. Ma szerokie zastosowanie – od sałatek, do gotowania i ciast oraz deserów. Charakteryzuje się mocnym aromatem i intensywnym smakiem.

Olej z pestek dyni – subtelny dodatek do prostych dań, świetny do sałaty, surowych lub gotowanych warzyw. Cechuje go delikatny, orzechowy aromat i smak. Dobrze sprawdza się też do ciast i dipów oraz jako dodatek do zup. Bogaty w witaminy z grupy B, witaminę E, A, C i D.

Olej z pestek moreli – dobrze pasuje do egzotycznych sałatek, do ciast i wyrobów cukierniczych. Doskonałe źródło witaminy B17, która zabija komórki nowotworowe. Witamina ta, zwana amigdaliną występuje niemal wyłącznie w pestkach owoców, a w morelach w bardzo dużej ilości.

Olej lniany – jeden z najcenniejszych olejów, zawiera bardzo wysokie stężenie kwasów omega-3. Termin przydatności tego oleju jest krótki (max. 3 mies.) i należy go bezwzględnie przechowywać w lodówce, w ciemnej butelce, aby uchronić cenne omega-3 przed utlenieniem. Dobrej jakości i nieprzeterminowany olej lniany jest smaczny, o delikatnym orzechowym posmaku. Używa się go wyłącznie na zimno, do surówek i sałatek, past i dipów oraz samodzielnie.

Olej z konopi – bogaty w kwasy omega-3 i omega-6, świetny do marynat, sałatek, musli i ziemniaków. Ma lekko orzechowy, delikatny smak i zapach. Kwas gamma-linolenowy zawarty w oleju reguluje poziom lipidów we krwi, a tym samym zapobiega miażdżycy, zawałom serca oraz udarom.

Olej sojowy – pasuje do makaronu, ziemniaków i sałatek warzywnych. Stanowi cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponadto zawiera dużą ilość flawonoidów, lecytyny, fitosteroli i witaminy E.

Olej kukurydziany – ma neutralny smak i zapach, nadaje się do sałatek, surówek, sosów, zup.

Olej z ostropestu –  lekko orzechowy, czasem lekko gorzkawy, dobry do sałatek, dipów, past oraz samodzielnie.

Olej z wiesiołka – wyraźny, przyjemny smak, pasuje do surówek, sałatek, sosów na zimno. Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT, bardzo potrzebne dla organizmu oraz kwasy linolowy i linolinowe.

Olej z pestek winogron – to prawdziwa skarbnica witaminy E. Jego smak jest bardzo lekki, delikatny, przez co nie zdominuje smaku sałatki czy chłodnika.

Olej rydzowy – jest pozyskiwany z rośliny oleistej blisko spokrewnionej z rzepakiem – lnianki (zwanej właśnie rydzem). Charakteryzuje się wyjątkowym smakiem: cebulowo-gorczycowym, lekko korzennym, nadającym rewelacyjny smak sałatkom, kaszom, śledziom w oleju, potrawom z dodatkiem czosnku i cebuli. Bardzo wysoka zawartość przeciwutleniaczy i nienasyconych kwasów tłuszczowych czyni z oleju rydzowego rarytas nie tylko kulinarny, ale też dietetyczny.

Olej z rukoli – bogaty w witaminę C, A i B oraz sole mineralne, potas, cynk, żelazo i wapń. Jako dodatek do potraw – zup, zapiekanek, placków ułatwia przyswajanie żelaza z pokarmów oraz obniża poziom cholesterolu. Ma bardzo ostry i piekący smak.

Olej z czarnuszki – nazywany jest „Złotem Faraonów”, pełni wiele funkcji wspomagających zdrowie. Wykazuje działanie antybakteryjne, antywirusowe i przeciwgrzybicze. Odznacza się lekko gorzkim smakiem, intensywnym korzennym zapachem. W kuchni może być stosowany wyłącznie na zimno (obróbka termiczna niszczy prozdrowotne substancje w nim zawarte), jako dodatek do sałatek, zup, sosów, twarogów, kasz itp. Potrawom tym nadaje korzenny smak.

Zastosowanie olejów roślinnych w kuchni