Przepis na zdrowsze Święta Bożego Narodzenia
Święta Bożego Narodzenia. Święta Bożego Narodzenia sprzyjają siedzeniu przy stole i niezdrowym nawykom żywieniowym. Wigilijne menu jest w Polsce bardzo tradycyjne i niestety, dość ciężkostrawne. Można jednak spróbować trochę „odchudzić” świąteczne dania. Poniżej zamieszczamy kilka inspiracji i pomysłów na zdrowsze wersje, które jednocześnie będą smaczne i pożywne.
Jak nie przejeść się w Wigilię?
Najpierw kilka ogólnych porad. Jeśli wprowadzimy je w życie, mamy szansę na lżejsze Święta Bożego Narodzenia, bez niestrawności i dodatkowych kilogramów.
Nie czekaj z jedzeniem aż do kolacji wigilijnej
Jeśli wstając rano pijesz kawę i nie jesz śniadania myśląc, że wieczorem nadrobisz, popełniasz duży błąd. Efekt będzie taki, że z głodu zjesz o wiele więcej, rzucając się na wszystko, co znajdzie się w zasięgu Twojego wzroku. Organizm zmagazynuje kalorie w postaci tłuszczu, nie wiedząc kiedy czeka go następny posiłek, a Ty możesz to przypłacić bólami brzucha i wzdęciami. Lepiej jeśli zjesz solidne śniadanie, a potem lżejszy obiad. Pół godziny przed kolacją zjedz marchewkę, albo jabłko, które dziki błonnikowi przyspieszą trawienie, a jednocześnie zapełnią żołądek.
Odpowiednie ubranie w Święta Bożego Narodzenia
Okazuje się, że nasz strój też może mieć znaczenie. Jeśli wybierzemy bardziej dopasowaną sukienkę czy spodnie (ale nie za ciasne), instynktownie po pierwszym daniu poczujemy się objedzeni i jest szansa, że zjemy mniej, aby nasz strój dobrze leżał na naszym ciele.
Wybierz mniejszy talerz
Według badań amerykańskiego psychologa profesora Briana Wansinka, jeśli na mały talerz nałożysz solidną porcję, to mniej zjesz. To psychologiczna sztuczka, która pozwoli Ci ograniczyć liczbę spożywanych kalorii. Udowodnił on również, że jeśli od razu nałożysz swój posiłek na talerz, zjesz o 14 procent mniej, ponieważ nie będziesz sięgał po dokładki. Najbardziej kaloryczne dania ustaw na stole z dala od siebie. Jest szansa, że nie będzie Ci się chciało wstać i sięgać po nie.
Dużo ziół i przypraw
Gdy przygotowujesz ucztę na Święta Bożego Narodzenia, do potraw dodaj dużo ziół wspomagających trawienie, takich jak np. imbir, gałka muszkatołowa, rozmaryn, majeranek, koperek, kminek, cynamon. Dobrze mieć w kuchni mięte pieprzową, koper oraz zieloną i czerwoną herbatę, gdyby któryś z gości cierpiał na niestrawność. Do potraw używaj dużo chrzanu, który ułatwi trawienie.
Cena
1,39 zł
Cena
11,75 zł
Cena
11,45 zł
Odpowiednia kolejność dań
Świąteczną ucztę zacznij od ryby – dostarczysz do organizmu białka, zaspokajając głód. Danie uzupełnij sałatką lub warzywami. Po takim konkretnym pierwszym posiłku, wybierzesz rzeczywiście to na co masz ochotę. Po kolacji wypije zieloną lub czerwoną herbatę, które przyspieszą metabolizm.
Wybieraj to, co najlepsze w Święta Bożego Narodzenia
Gdy zaspokoisz pierwszy głód, wybieraj dania, których nie jadasz na co dzień. Jedz powoli, ze smakiem. Dzięki temu docenisz nowe smaki, jednocześnie nie obciążając swojego układu pokarmowego.
Zrezygnuj z dodatków
Jeśli jesz jakąś potrawę, nie dokładaj do niej dodatków – np. tłustych sosów, masła, okrasy do pierogów. Wybieraj lżejsze wersje potraw. Warzywa i lekkie sałatki możesz jeść do każdej potrawy. Potrawy popijaj wodą, a z alkoholi wybierz czerwone wytrawne wino – ułatwi trawienie i ma mniej kalorii niż drinki.
Słodkości w Święta Bożego Narodzenia
Jeśli chcesz zjeść deser, zastosuj zasadę, że zjesz go połowę dzieląc się z osobą siedzącą obok. Pomoże to ograniczyć choć trochę wielkość spożywanych ciast, a jednocześnie nie będzie Ci żal, że nie możesz spróbować deseru.
Dawka ruchu po jedzeniu
Nie chodzi o to, żeby od razu iść na siłownię, ale żeby troszkę się ruszyć, np. pomagając gospodarzom sprzątnąć talerze ze stołu czy robiąc zdjęcia rodzinne. Idealna byłaby jakaś rodzinna gra, która zapewni trochę ruchu, np. kalambury.
Świąteczne zdrowsze przepisy na tradycyjne dania
Pieczony karp
Ta ryba jest jedną z najbardziej znanych potraw wigilijnych. Niestety, w tradycyjnej wersji, smażona na głębokim oleju do lekkostrawnych nie należy. Karpia można jednak przyrządzić w piekarniku i bez panierki, dzięki czemu będzie lżejszy.
Składniki:
filet z karpia
2 pomarańcze
2 cytryny
1 łyżka miodu, syropu daktylowego lub klonowego
sól do posypania
migdały do ozdoby
Przygotowanie:
Najpierw wyciskamy sok z jednej cytryny. Rybę myjemy, polewamy sokiem i odstawiamy na 5-10 minut. Następnie znowu płuczemy. Potem wyciskamy sok z dwóch pomarańczy i jednej cytryny, dodajemy miód i mieszamy. Rybę układamy w żaroodpornej brytfannie, skórę nacinamy nożem i solimy. Polewamy sosem i posypujemy migdałami. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i pieczemy przez 30-40 minut.
Możemy także zamiast karpia wybrać inne ryby. Szczególnie zasobne w kwasy omega-3 są łosoś, śledź i makrela. Można je przygotować na parze, pieczone lub kupić wędzone.
Barszcz czerwony
Jeśli przyrządzimy go z naturalnych składników, będzie on zdrową potrawą. Nie dodawaj do niego kostek rosołowych, mieszanek przypraw czy gotowych koncentratów. Dodatki do żywności zazwyczaj zawierają dużo soli, glutaminianu sodu i innych polepszaczy smaku.
Składniki na barszcz (3 litry wody):
- 7 małych buraków
- 2,5 litra bulionu warzywnego
- garść suszonych prawdziwków
- 2 ząbki czosnku
- suszone zioła: 2 liście laurowe, 2 łyżki majeranku, 6 ziaren czarnego pieprzu
- 4 ziarenka ziela angielskiego
- jedna cytryna
- sól oraz zmielony pieprz
Przygotowanie:
Prawdziwki płuczemy, przerzucamy do rondelka i zalewamy dwoma szklankami zimnej wody. Następnie wrzucamy dwa ząbki czosnku i dwa liście laurowe. Zostawiamy na noc. Następnego dnia gotujemy je w wodzie, w której się moczyły przez 15 minut, aż do zmięknięcia. Obieramy umyte wcześniej buraki i wrzucamy je do gorącego bulionu warzywnego. Dodajemy przyprawy – majeranek, pieprz i ziele angielskie oraz sól. Gdy bulion się zagotuje, zmniejszamy ogień i gotujemy pod przykryciem około 40-60 minut (aż buraki staną się miękkie). Następnie zdejmujemy garnek z ognia i odstawiamy na kilka godzin. Nie wyjmujemy buraków. Dopiero po kilku godzinach usuwamy je z barszczu i wlewamy do niego wywar z grzybów. Dodajemy sok z cytryny i doprawiamy solą i pieprzem. Kilka ugotowanych prawdziwków kroimy w paseczki i wrzucamy do barszczu. Z pozostałych robimy uszka.
Składniki na uszka
Farsz:
- 150 g suszonych grzybów
- 2 cebule
- sól
- pieprz
Ciasto:
- 1 szklanka mąki razowej
- 1 jajko
- około 50 ml wody
Sposób przygotowania:
Najpierw grzyby zalewamy wodą i odstawiamy, aby zmiękły. Następnie zagniatamy ciasto z mąki i jajka, dolewając wodę według potrzeby. Grzyby gotujemy do miękkości, studzimy i drobno kroimy. Potem siekamy cebulę i smażymy na odrobinie oliwy, dodajemy grzyby, solimy i pieprzymy. Gdy farsz będzie lepki, wyłączamy ogień. Ciasto rozwałkowujemy bardzo cienko i kroimy w kwadraty o boku 4 cm. Na każdym kładziemy odrobinę nadzienia, składamy na pół, tworząc trójkąt, ściskamy brzegi. Następnie sklejamy przeciwległe rogi trójkątów. Przed podaniem uszka wrzucamy do gotującej osolonej wody i gotujemy na średnim ogniu. Po około 3 minutach, od momentu, gdy wypłyną na powierzchnię, odcedzamy. Dodajemy do barszczu.
Pierogi z mąki gryczanej
Składniki na kapustę z grzybami:
500 g kapusty kiszonej
20 g suszonych grzybów
500 ml wrzątku
2 łyżki oleju
sól
pieprz
Składniki na pierogi:
100 g mąki gryczanej (3/4 szklanki) oraz mąka do podsypywania
50 g mąki z tapioki lub ziemniaczanej
pół szklanki wrzątku
2 szczypty soli
1 łyżka oleju
Przygotowanie
Kapusta z grzybami:
Najpierw odciskamy sok z kapusty i wlewamy go do garnka, następnie kapustę kładziemy na desce do krojenia i siekamy. Wrzucamy ją do garnka razem z wcześniej odciśniętym sokiem. Całość gotujemy na małym ogniu. Dalej suszone grzyby łamiemy na małe kawałki i zalewamy je wrzątkiem. Grzyby wraz z wywarem wlewamy do garnka z kapustą. Doprawiamy solą i pieprzem. Kapustę gotujemy na wolnym ogniu bez przykrycia przez około 60 minut i co jakiś czas mieszamy. Pod koniec gotowania, gdy woda prawie całkowicie wyparuje, lekko przykrywamy garnek.
Pierogi:
Obydwie mąki mieszamy w misce, wlewamy do nich pół szklanki wrzątku i mieszamy wszystko dokładnie łyżką. Masa powinna wyglądać na suchą. Następnie dodajemy olej, sól i ponownie mieszamy. Odstawiamy masę na chwilę, do ostygnięcia masy. Stolnicę podsypujemy mąką gryczaną. Wyrabiamy ciasto i odkładamy na 10 minut. Przykrywamy ciasto miską. Ciasto dzielimy na kilka części, podsypujemy stolnicę mąką i rozwałkujemy ciasto na grubość około 2 – 3 mm (wałek również można posmarować mąką). Ciasto gryczane na pierogi musi być trochę grubsze niż tradycyjne. Za pomocą szklanki wycinamy w cieście kółka. Na ich środek układamy trochę farszu. Brzegi ciasta zwilżamy lekko wodą i zlepiamy boki pierogów. Pierogi wrzucamy do wrzącej, osolonej wody, do której wcześniej dodaliśmy łyżeczkę oleju. Kiedy pierogi wypłyną, gotujemy je jeszcze przez minutę, a następnie wyciągamy.
Kutia
Składniki:
100 g maku
1 łyżka masła
50 g nasion chia
200 ml mleka kokosowego
1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
200 g suszonych śliwek
100 g rodzynek
kilka suszonych fig
60 g orzechów włoskich
30 g migdałów
1 łyżka miodu
Przygotowanie:
Przygotowania zaczynamy dzień wcześniej. Przed przygotowaniem zalewamy mak zimną wodą (dwa razy więcej wody niż maku) i odstawiamy. Minimum 12 godzin przed przygotowaniem zalewamy orzechy włoskie i migdały. Następnie nasiona chia wsypujemy do lekko podgrzanego mleka kokosowego, mieszamy i odstawiamy do lodówki aby powstał pudding. Tuż przed przygotowaniem namaczamy suszone owoce. Mak odsączamy z wody, dodajemy łyżkę roztopionego masła i mielimy w maszynce (najlepiej 3-4 krotnie). Potem orzechy włoskie i migdały siekamy a suszone owoce kroimy na drobne kawałki. Następnie mak, orzechy i owoce wkładamy do naczynia, dodajemy miód i ekstrakt z wanilii i dokładnie mieszamy. Na koniec dodajemy pudding chia i znów mieszamy.
Świąteczne ciasta
Zamiast mąki pszennej możemy użyć wybraną ciemną mąkę. Obecnie mamy ich wiele do wyboru. Cukier możemy zastąpić takimi słodzikami jak np. ksylitol lub erytrytol. Trzeba jednak uważać, aby nie używać ich w nadmiarze, ponieważ mogą mieć efekt przeczyszczający. Można też wykorzystać stewię, ale w większej ilości może nadawać wypiekom gorzki posmak.
Marchewkowe ciasto korzenne
Składniki:
Ciasto:
104 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej
65 g mąki pełnoziarnistej
250 g marchewki drobno startej
2 jajka
2 łyżki oleju
0,3 szklanki (250 ml) ksylitolu lub erytrytolu
0,5 szklanki (250 ml) wody
0,5 opakowania przyprawy do piernika
1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
1 łyżeczka cukru waniliowego
1 szczypta soli
10 sztuk migdałów
Krem:
1 opakowanie (około 130 g) serka śmietankowego
3 łyżki ksylitolu
Przygotowanie:
Ciasto:
Najpierw marchewkę ścieramy na tarce, następnie migdały kroimy na plastry. Łączymy suche składniki: mąki, słodzidło (np. ksylitol), przyprawę do piernika, proszek do pieczenia, cukier waniliowy, sól oraz migdały. Następnie jajka rozbijamy do osobnej miseczki i ubijamy przez 3-4 minuty trzepaczką. Powoli dodajemy olej z wodą. Jajka łączymy ze składnikami suchymi, dokładnie mieszamy i dodajemy marchew. Znowu dokładnie mieszamy przez kilka minut. Nastawiamy piekarnik na 180 stopni. Wykładamy foremkę papierem do pieczenia i wylewamy ciasto do formy. Pieczemy około 45 minut (do suchego patyczka)
Krem:
Po ostygnięciu ciasta robimy krem: serek dokładnie mieszamy z ksylitolem, smarujemy ciasto, odkładamy do lodówki na 30-60 minut.
Pierniczki
Składniki:
200 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej
150 g mąki pełnoziarnistej
1 jajko
200 g miodu
1/2 szklanki (200 ml) ksylitolu lub erytrytolu (ok. 55 g)
1/8 kostki masła
0,5 opakowania przyprawy do pierników
1 łyżeczka sody oczyszczonej
Przygotowanie:
Najpierw do garnka wlewamy miód i podgrzewamy na małym lub średnim ogniu. Następnie dodajmy ksylitol, przyprawę do pierników i masło. Dokładnie mieszamy, cały czas podgrzewając. Gdy wszystko się ładnie wymiesza, zostawiamy masę do lekkiego wystygnięcia (na ok. 5-7 minut). Do osobnej miski wsypujemy mąkę i sodę oczyszczoną, dodajemy jajko. Wlewamy naszą mieszaninę z garnka. Mieszamy i wyrabiamy ciasto. Piekarnik nastawiamy na 190 stopni. Ciasto rozwałkowujemy dość cienko. Jeśli się klei, podsypujemy mąkę na wałek. Za pomocą foremek wykrawamy pierniczki. Pieczemy w piekarniku przez ok. 5-7 minut. Po upieczeniu pozostawiamy na ok. 1-2 godziny do ostygnięcia. Potem możemy dekorować według uznania.
Zdrowa sałatka
Wśród tradycyjnych, treściwych potraw lekka sałatka będzie smakowitym urozmaiceniem.
Składniki:
0,5 opakowania świeżego szpinaku
2 duże pomarańcze
0,5 średniego granatu
1 duże awokado
0,5-1 opakowania sera feta
garść płatków migdałów
Sos
4 łyżki soku z pomarańczy
1 łyżeczki startej skórki pomarańczy
1 łyżka miodu
2-3 łyżki oliwy
Przygotowanie:
Najpierw pomarańcze kroimy na plastry, a fetę w drobną kostkę. Następnie granat obieramy i oczyszczamy nasiona z niepotrzebnych skórek. Awokado kroimy w kosteczkę. Potem do miski wkładamy szpinak. Dodajemy pokrojoną w kostkę fetę i awokado, granat, a następnie ozdabiamy plastrami pomarańczy. Posypujemy płatkami migdałów i pestkami słonecznika. Wszystkie składniki sosu mieszamy ze sobą. Sosem sałatkę polewamy dopiero przed podaniem.
Więcej inspiracji znajdziecie Państwo na naszym blogu. Są tam również przepisy na wegańskie Święta.
Źródła:
Ittersum K.V., Wansink B., Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior, Journal of Consumer Research, Volume 39, Issue 2, 1 August 2012, Pages 215–228, https://doi.org/10.1086/662615
Wansink, B., Ittersum V., Fast Food restaurant Lighting and Music can Reduce Calorie Intake and Increase Satisfaction.Psychological Reports: Human Resources & Marketing, 111(1), 2012
Wasink B., Ittersum K., Painter J.E., How Descriptive Food Names Bias Sensory Perceptions in Restaurants, Journal of Food Quality and Preferences, 2005.
Wansink, B., Park, S. B., Sensory suggestiveness and labeling: Do soy labels bias taste? Journal of Sensory Studies, 17(5), 2002
Wansink B., Mindless Eating. Why we eat more than we think, Mind 2010
