Fleksitarianizm - jedna z najzdrowszych diet
Fleksitarianizm. Wszyscy słyszeliśmy o diecie wegetariańskiej albo wegańskiej. Ostatnio coraz więcej osób ogranicza spożycie mięsa ze względów zdrowotnych, etycznych, ekologicznych, ideologicznych, a także ekonomicznych. Fleksitarianizm wywodzi się od angielskich słów „flexible” i „vegetarian” i oznacza elastyczny wegetarianizm. Dieta ta polega na odżywianiu się na co dzień warzywami i owocami, od czasu do czasu pozwalając sobie na mięso (w tym ryby). Nie jest zupełnie nowa – pojawiła się w połowie lat 90. ubiegłego wieku. Ponadto w 2009 roku stała się sławna dzięki kampanii społecznej Paula McCartneya i jego córek. Powiedział on nawet, że „gdyby rzeźnie miały szklane ściany, każdy byłby wegetarianinem”. Ogłosili oni poniedziałek dniem wolnym od mięsa w ramach akcji „Meat Free Monday”. Wsparły ich rzesze fanów oraz sławne osoby, takie jak: Gwyneth Paltrow, Emma Thompson, Jamie Oliver i Cameron Diaz. Z kolei zasady tej diety opracowała amerykańska dietetyczka Dawn Jackson Blatner.
Zasady diety
Po pierwsze dieta zakłada korzystanie z pełni składników odżywczych, które mają w sobie rośliny oraz uzupełnianie diety o składniki odżywcze, które występują tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które chciałaby być wegetarianinami, ale nie potrafią całkowicie zrezygnować z mięsa. Fleksitarianizm nie jest dietą restrykcyjną, nie wprowadza takiego rygoru jak inne diety. Dodatkowo w diecie tej mamy dużo wolności i dowolności. Ponadto można dopasować ją do swoich preferencji żywieniowych i stylu życia, mając jednocześnie świadomość, że jemy zdrowiej. Nie powoduje też wyrzutów sumienia w wyniku złamania restrykcyjnych zasad. Fleksitarianie wybierają mięso kurczaka, indyka, cielęcinę, tłuste ryby, a unikają wieprzowiny i baraniny. W dodatku dieta dopuszcza jadanie na mieście i picie alkoholu (dziennie jeden drink czy kieliszek wina dla kobiet, dwa dla mężczyzn). Dlatego ma szansę stać się coraz bardziej popularna i jest ją łatwiej utrzymać niż inne diety.
Jeśli cierpisz na insulinooporność i chcesz się dowiedzieć więcej o tej diecie, przeczytaj książkę Magadaleny Makarowskiej i Dominiki Musiałowskiej pt."Dieta flexi w insulinooporności. Twoja droga do wege.", Wyd. Feeria, Warszawa 2002.
Grupy produktów zalecane we fleksitarianizmie:
- produkty zastępujące mięso, bogate w białko roślinne, potas, magnez, żelazo i kwas foliowy – tofu, rośliny strączkowe: soczewica, groch, fasola, nasiona i orzechy, jajka
- warzywa i owoce – najlepiej jedzone na surowo, albo gotowane na parze
- produkty pełnoziarniste bogate w błonnik i węglowodany złożone (pisaliśmy o ich roli na naszym blogu)
- nabiał
- przyprawy oraz naturalne słodziki.
Podstawowa zasada tej diety mówi: „Więcej warzyw, mniej mięsa” – ale nie ma określonej ilości mięsa, którą powinniśmy spożywać. Może być to raz w tygodniu, a może być podczas rodzinnych obiadów, wyjść na miasto czy spotkań z przyjaciółmi.
Jakie korzyści odniesiemy stosując tą dietę?
1. Poprawa zdrowia
Właściwe proporcje pomiędzy składnikami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego są niezbędne do zachowania zdrowia. Warto wiedzieć, że mięso zawiera nie tylko potrzebne nam białko, ale także sporo tłuszczu i sodu. Jeśli je ograniczymy, obniży się w naszym organizmie poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i zmniejszy ryzyko chorób serca, cukrzycy i nowotworów. Regularne spożywanie warzyw i owoców, a także produktów pełnoziarnistych chroni przed chorobami cywilizacyjnymi. Badania pokazują, że stosowanie diety fleksitariańskiej skutkuje obniżeniem masy ciała, ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i glukozy. Ponadto zaleca się ją w leczeniu nadciśnienia, cukrzycy, chorób układu krążenia i otyłości. Dodatkowo, redukcja ilości mięsa w jadłospisie jest zalecana także w nowej piramidzie żywienia.
2. Poprawa jakości produktów, niższe koszty i urozmaicenie przepisów
Jeśli już jemy mięso 1-2 razy w tygodniu, zadbajmy by było ono dobrej jakości, najlepiej ekologiczne. Codzienne jedzenie mięsa przez całą rodzinę, to jednak duży wydatek. W żywnieniu tym nie musisz kupować drogich i egzotycznych produktów. Ponadto dieta fleksitariańska to mnogość przepisów kulinarnych i znacznie większa różnorodność niż np. w przypadku diety wegańskiej czy wegetariańskiej.
3. Czerpanie korzyści z pokarmu pochodzenia zwierzęcego
Na początku przejście na wegetarianizm i weganizm nie jest łatwe. Ponadto komponowanie posiłków, które zawierają odpowiednie ilości białka może sprawiać wiele trudności. Fleksitarianizm dostarcza niezbędnych składników odżywczych z roślin, a jednocześnie pozwala dostarczyć produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 z tłustych ryb morskich czy witamina B12.
4. Wpływ na środowisko
Fleksitarianizm to krok do zmian w kierunku poprawy warunków życia zwierząt rzeźnych i drobiu. Kupujemy mięso z małych, lokalnych ferm czy hodowli, gdzie są one trzymane w znacznie lepszych warunkach, niż tych na skalę przemysłową. Ponadto hodowla bydła i produktów pochodnych jest odpowiedzialna za produkcję 32 mln ton dwutlenku węgla rocznie, co stanowi 51% światowej emisji tego gazu do atmosfery. Do wyprodukowania 300 g pszenicy potrzeba 390 l wody, natomiast aby wyprodukować 300 g stek, trzeba zużyć aż 4650 l wody.
5. Redukcja masy ciała
Zgodnie z badaniami, fleksitarianie ważą o 15% mniej niż ludzie na typowej diecie mięsnej, mają mniejsze rzadziej chorują na schorzenia układu krążenia, cukrzycę i raka. Żyją także przeciętnie o 3,6 roku dłużej. Mięso daje także uczucie sytości na dłużej, a produkty roślinne jadane na co dzień są niskokaloryczne.
Cena
8,55 zł
Cena
13,55 zł
Cena
36,00 zł
Cena
7,25 zł
Jak przejść na fleksitarianizm?
1. Jadłospis diety osoby żywiącej się w ten sposób opiera się przede wszystkim na warzywach, które są trzonem żywienia. Owoce powinny być jadane rzadziej, jako dodatek.
2. Jedz mniej mięsa, najlepiej raz w tygodniu.
3. Wybieraj żywność wysokiej jakości, najlepiej ekologiczną, od lokalnych producentów. Dotyczy to wszystkich grup żywności.
4. Możesz przejść na tą dietę stopniowo. W pierwszym tygodniu zmień proporcje na talerzu, tak aby mięso zajmowało mniej miejsca. Zastąp je produktami bogatymi w białko, np. roślinami strączkowymi, białym serem. W drugim tygodniu zjedz 5 całkowicie wegetariańskich posiłków. Możesz zacząć od śniadania w postaci owsianki z orzechami, albo kanapek z hummusem. W trzecim tygodniu ogranicz o połowę ilość zjadanego mięsa. Przygotowane przez siebie posiłki doprawiaj ziołami, używaj dużo przypraw. Powinieneś zjeść pięć razy w tygodniu całkowicie wegetariański obiad.
Źródła
Derbyshire E.J., “Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature.” Front. Nutr. 2016(3): 55.
Forestell C.A., “Flexitarian Diet and Weight Control: Healthy or Risky Eating Behavior?” Front. Nutr. 2018(5): 59.
Gil E. „Fleksitarianizm – elastyczny wegetarianizm.” Focus. Zdrowie i życie, s. 58-61.
Hicks T.M., Knowles S.O., Farouk M.M. “Global Provisioning of Red Meat for Flexitarian Diets.,” Front. Nutr. 2018(5): 50.
